15 طريقة لتصبح أكثر صحة

مؤلف المقال	Guest Contributor
عنوان المقال	15 EASY WAYS TO BE HEALTHIER
موقع المقال	GAIAM

يظهر المزيد من الأبحاث أن أساس الصحة الجيدة طوال الحياة هو ما يسميه الخبراء “طب أسلوب الحياة”- والذي يعني إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وإدارة الضغوط، ولكي نساعدك في تحويل تلك المعرفة إلى نتائج، فقد وضعنا هذه القائمة القابلة للتعديل من مقترحات الصحة والعافية.

وسألنا ثلاث خبراء- طبيب في العلاج الطبيعي، وأخصائي تغذية، ومدرب شخصي- ليخبرونا بأفضل خمسة تغييرات بسيطة ومهمة في الوقت نفسه ينصحون بها.

وبجانب إعطائك ثلاثة خيارات مختلفة حول كيفية اختيار معاركك الصحية، تمنحك هذه القائمة خيارات يمكنك اختيارها دون الانتقال فجأة إلى مزرعة دهون حقيقية- أو شراء فريزر آخر لتلك الوجبات المجمدة المحددة السعرات الحرارية من قبل.

جيمس روز، ن. د.

طبيب في العلاج الطبيعي، ورياضي، وطباخ، ومؤلف ومضيف البرنامج التليفزيوني “الصحة المثالية”، فقرات الرعاية الصحية المعروضة على شبكة إن بي سي (شركة الإذاعة الوطنية) في المدن الكبرى.

1.           فكر بإيجابية وركز على الامتنان

تؤكد الأبحاث أن الاتجاه الإيجابي الصحي يساعد في بناء نظام مناعي أكثر صحة ويعزز الصحة كلها، فجسدك يصدق ما تفكر فيه، لذلك ركز على الإيجابي.

2.           كل خضراواتك.

كل خمس حصص من الخضار يوميًا- نيئة أو مطهية على البخار أو مقلية قليًا سريعًا وليس عميقًا ضار بالصحة، فالنظام الغذائي الغني بالخضراوات مرتبط بانخفاض الإصابة بسرطانات الرئة والقولون والثدي وعنق الرحم والمريء والمعدة والمثانة والبنكرياس والمبايض، حيث يوجد العديد من العناصر الغذائية في الخضروات ذات الألوان الداكنة مثل البروكلي والكرنب والجزر والطماطم والعنب والخضروات الورقية.   

3.           اعتنق فكرة الخمس وجبات يوميًا

إن ما تأكله وتوقيته وكيفيته يساعدك في جعل عملية التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة الخاصة بك مرتفعة إطراديًا، ومن ثم سيكون لديك المزيد من الطاقة طوال اليوم، و سيساعدك نظام “الخمس وجبات” في السيطرة على وزنك، والحفاظ على مزاجك وتركيزك وتجنب الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة.

4.           تمرن يوميًّا

هل تعلم أن التمرين يوميًا يمكن أن يقلل جميع المؤشرات الحيوية للشيخوخة؟ ويشمل ذلك تحسين البصر، وإعادة ضغط الدم إلى طبيعته، وتحسين الكتلة العضلية، وتقليل الكوليسترول، وكذلك تحسين كثافة العظام. فإذا كنت تريد أن تعيش بصحة ولمدة أطول، يجب عليك أن تتمرن! إذ أن الدراسات تؤكد أن حتى 10 دقائق من التمارين تحدث تغييرًا- لذلك افعل شيء ما! شغل الكاسيت وارقص في غرفة المعيشة الخاصة بك، اشترك في دروس رقص السوينج أو رقص القاعة، كما يمكنك المشي إلى الحديقة مع أطفالك أو أحد الجيران الذين ترغب في اصطحابهم> نط الحبل أو العب الحجلة (لعبة المربعات)، العب الهولا هووب، أو كرة الطائرة المائية، اركب العجلة إلى العمل، اقفز على الترامبولين، واذهب في نزهة.

5.           احصل على وقت كافي من النوم.

إذا كان لديك مشاكل في النوم، جرب أساليب الاسترخاء مثل التأمل واليوجا، أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم من تلك التي تساعد في تحويل الجسم والعقل إلى وضع النوم: مثل جميع حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب أو الشوفان أو الكرز أو شاي البابونج. أظلم غرفتك أكثر وأبعد الساعة عنك، اكتب مخاوفك أو الأفكار المُرهقة حتى تخرج من رأسك إلى الورق، وهذا سيساعدك على وضعها في حجمها الحقيقي وبالتالي تستطيع التوقف عن القلق بشأنها.

كريستينا ريتير،  إم. إس.، أر. دي (اختصاصي قانوني في النظم الغذائية) .

استشاري أخصائي تغذية مقيم في جامعة كولورادو- مركز واردينبرج بولدر الصحي للتثقيف الغذائي والتغذية العلاجية ومدير سابق لبرنامج التغذية في كلية دنفر في ولاية ميتروبولتان .

1.           افحص أسلوب غذائك.

هناك ترابط معقد بين ما نأكله وما نشعر به، فالاتجاه الصحي للأكل يركز على تذوق النكهات، والأكل حتى الشبع، وزيادة الطاقة، بدلًا من التركيز على الوزن. افحص توازنك بين الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، والأطعمة الغنية بالمغذيات (تتوفر العديد من العناصر المغذية في كل سعر)، والأطعمة ذات السعرات المرتفعة ولكنها قليلة العناصر المغذية. ويحتاج أغلب الأمريكان إلى تناول المزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة (على عكس الأطعمة المصنعة المكررة إلى حد كبير)، جرب إضافة المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الطازجة والبقوليات إلى وجباتك. امزج هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الدهون الصحية أو البروتين الخالي من الدهون لتشعر بالشبع لمدة أطول.

2.           كل مثل الطفل.

إذا كانت إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات له ذكرى سيئة، فجرب “مأكولات الأصابع” التي يحبها أطفال ما قبل المدرسة- عصي الجزر والكرفس، والطماطم الكرزية، وزهرة البروكلي، والعنب، والتوت، والفواكه المجففة، فكل هذه الأطعمة تعتبر قيمة غذائية كبيرة غنية بمضادات الأكسدة.

3.           كن آكل صعب الإرضاء

قلل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة، واسعى إلى أكل المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومن المحتمل تحسين المزاج الاكتئابي. يُوصى بما يعادل واحد جرام فقط يوميًّا من حمض إيكوسابنتانويك (ذرة كربون من فئة أوميجا 3) وحمض دوكوساهيكسينويك (ذرة كربون من فئة أوميجا 3). إن تناول الأسماك الزيتية التي تعيش في المياه الباردة (مثل سمك السلمون البري، وسمك الرنجة، والسردين، وسمك السلمون المرقط) من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يوفر كل من حمض الإيكوسابنتانويك والدوكوساهيكسينويك، وكذلك إضافة ملعقتين من بذور الكتان المطحونة وشرب الحليب وأكل اللحوم والجبن من الحيوانات التي تتغذى على الحشائش ستوفر لك جرعة صحية من أوميجا 3.

4.           استخدم الطعام أكثر من المكملات

إن المكملات الغذائية ليست بديل للنظام الغذائي الجيد، وبالرغم من أن خبراء الصحة أوصوا بأخذ مكملات متعددة الفيتامينات والمعادن التي توفر من 100 إلى 200% من القيمة اليومية الموصى بها، غير أنه يجب تقييم كل المكملات بعناية للتأكد من نقائها وأمانها. فقد ارتبطت مكملات غذائية محددة بالسمية، وآثار جانبية للأدوية، ومزاحمة العناصر الغذائية الأخرى، وحتى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.

5.           اشعر بالرضا

إن كلا من الأكل والنشاط البدني تجارب حسية وممتعة!، فالهدف من كلاهما هو المتعة- وليس الألم، انتبه إلى القيمة الغذائية في الأطعمة التي تختار أكلها، وكذلك شعورك بالرضا، والاسترخاء، والتوتر، والإجهاد، والتعب عندما تجلس لتأكل، أعد التفكير مع نفسك وأنت تأكل، وأشعل تعرفك على بالجوع، والشبع، والرضا عند التفكير في توقيت وكمية ما تأكل.

ريك أولدمان، إم. إس، بي. تي

معالج طبيعي وصاحب تدريب خط الزومبا في دينفر، كولورادو، ويقدم إعادة تأهيل، وتدريب شخصي، وتوجيه بيلاتس (اللياقة)، والندوات المحفزة للوقاية من الإصابات، وتطوير برنامج اللياقة البدنية للعاملين، وتدريب أخصائي تقويم القدمين تدريب مخصص.

1.           اعطي نفسك فترة راحة

“أقضي ساعات كثيرة في ممارسة تمارين للقلب ويبدو أنني لن أفقد تلك العشرة كيلوجرامات الأخيرة! إن هذه الجملة شكوى شائعة أسمعها من العملاء، اسمح لنفسك بتقليل تمارينك، صدق أو لا تصدق، إن التدريب المفرط قد يكون هو المشكلة، فجسمك قد يصل إلى مرحلة الثبات إذا لم يحصل على راحة كافية لترميم نفسه، ما يؤدي في النهاية إلى انخفاض الأداء، ومن السمات المميزة لمتلازمة التدريب المفرط التعب، والمزاجية، وقلة الحماس، والاكتئاب، وزيادة الكورتيزول (هرمون “الإجهاد”). إن إنشاء برنامج التقسيم- تقسيم روتينك إلى أوضاع تدريب مختلفة- قد يساعد في منع التدريب المفرط من خلال وضع مراحل راحة في نظامك. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تدريب الوزن يومي الاثنين والأربعاء، وركوب الدراجات يومي الثلاثاء والخميس، والجري يوم الجمعة، وأخذ راحة يومي السبت والأحد، ويمكنك أيضًا إحداث توازن في ابرنامج من خلال دمج المزيد من التنوع.

2.           فكر ببساطة

في الغالب يكون أكبر عائق أمام تحسين الصحة هو الشعور بالانغمار لجميع تجاه كل النصائح والأبحاث المتاحة. حاول التركيز أولًا على عادة صغيرة غير صحية تبدو غير معقولة وحاول تحويلها إلى عادة صحية وإيجابية، وإذا كنت معتادًا على تناول الطعام بمجرد عودتك إلى المنزل ليلًا، فاحرص على إبقاء حذاء المشي في الجراج أو المدخل والتجول بسرعة حول العمارة قبل دخول المنزل. وإذا كنت تتناول عبوة من الصودا في وقت الغداء كل يوم، تناول كوب من الماء يومين في الاسبوع بدلًا من ذلك. إن البدء بتغييرات صغيرة غير مؤلمة يساهم في بناء عقلية تؤمن بأن التغيير الصحي ليس مؤلمًا بالضرورة، وأنه من السهل البناء من هنا بإضافة المزيد من البدائل الصحية.

3.           رافق صحبة طيبة

تستطيع أن تفعل كل الأشياء الصحيحة- ولكن إذا كان لديك علاقات شخصية مع أشخاص لديهم عادات غير صحية، غالبًا ما تكون معركة شاقة. إن الأشخاص الأكثر صحة هم هؤلاء الذين لديهم علاقات مع أناس آخرين أصحاء، تشارك مع عائلتك أو أصداقائك عندما تمشي أو تخطط لوجبات صحية. إن عمل تغييرات صحية مع شخص تحبه يجعلكما أقرب بجانب تحفيزك.

4.           اكتب قائمة.. وافحصها مرتين.

خذ دقائق قليلة واكتب كل الأسباب التي تمنعك من بدء برنامج التدريب، ثم انظر إلى أصل كل سبب. على سبيل المثال، إذا كتبت “ليس لدي وقت” أحد أسبابك، بعد ذلك يُحتمل أن يعتمد ذلك على الاعتقاد بأن برنامج التدريب يستغرق الكثير من الوقت، فسيكون البدء بخمس دقائق يوميًا له تأثير إيجابي، لأنك ستخلق بخلق عادة صحية لم تكن موجودة من قبل، وهذا تغيير عقلي قوي. إن إلقاء نظرة فاحصة على قائمتك سيكشف تلك المعتقدات الخاطئة التي تختبئ وراء كل سبب.

5.           اشترك في حدث

هيا بنا نواجه الأمر، إن التمرين من أجل التمرين نفسه أو من أجل فقدان الوزن قد يكون ممل. اجعل الأمور أكثر حيوية من خلال المشاركة في حدث مثل سباق الجري/ المشي أو ركوب الدراجات حيث يمكنك أن تكون جزء من فريق. إن فعل ذلك يمنح تدريباتك هدف جديد، ومن الممتع أن تكون حول الآخرين الذين يمارسون التمارين مثلك تمامًا- ناهيك عن أن أغلب الأحداث تفيد المنظمات الغير ربحية، مما يضاعف من شعورك بالرضا.